La dieta mediterránea, clave para evitar desarrollar enfermedades cardiovasculares

La denominada dieta mediterránea reduce las opciones de padecer obesidad y, por tanto, de sufrir algunas enfermedades que se desprenden de ella como la hipertensión o la diabetes. Estas dolencias aumentan, a su vez, el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares

La dieta mediterrnea clave para evitar desarrollar enfermedades cardiovascularesLas enfermedades cardiovasculares son ya la primera causa de muerte en España, donde la obesidad es uno de los factores de riesgo que más está incidiendo en alcanzar cifras tan alarmantes. De entre las principales enfermedades en las que se deriva la obesidad y que aumentan el riesgo cardiovascular se encuentran la hipertensión, la diabetes y la hipercolesterolemia. “En las guías clínicas de estas enfermedades podemos observar cómo la alimentación forma parte fundamental del tratamiento de base no farmacológico. Es por ello que se hace imprescindible que todos seamos conscientes de la importancia de una correcta educación alimentaria a la población, que especifique tanto aspectos cuantitativos como cualitativos desde el punto de vista nutricional”, explica Carlos Fernández, director médico del Grupo NC Salud.

Por esto, y con motivo del Día Europeo de Prevención del Riesgo Cardiovascular que se celebra cada 14 de marzo, desde Super Premium Diet, el servicio de asesoramiento nutricional en farmacias de Grupo NC Salud, el doctor Fernández quiere concienciar del papel relevante que tiene nuestra dieta mediterránea y su organización en 5 comidas diarias, en la protección de nuestra salud vascular:

Desayuno: presta atención a la primera comida del día

Evita… Alimentos con azúcares libres como zumos, batidos, galletas, almíbares, etc., ya que su consumo debe ser menor del 5-10% de la ingesta calórica diaria. En Europa, la media de consumo supera ya el doble de dicha recomendación, siendo uno de los factores causantes de las altas tasas de obesidad infantil y adulta. Es importante diferenciarlos de los llamados azúcares intrínsecos (presentes en frutas enteras frescas) que sí son saludables y deben consumirse a diario.

En su lugar… Apuesta por un desayuno mediterráneo completo a base de infusiones o lácteos desnatados, fruta entera y tostadas de pan integral con una cucharita de aceite de oliva virgen extra. El también llamado ‘oro líquido’ constituye uno de los estandartes de la dieta mediterránea y del cuidado de la salud. Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados, este tipo de aceite reduce el riesgo cardiovascular frente a otras dietas equilibradas, pero pobres en todo tipo de grasas.

Media mañana: un sano tentempié

Evita… la bollería industrial. Existen estudios que demuestran cómo la bollería industrial, masas de precocinados y otros productos envasados son ricos en grasas saturadas o trans y aumentan considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, asociándose sobre todo con las patologías coronarias.

En su lugar… Una ración de fruta entera. Un consumo mínimo de 3 raciones diarias de fruta contribuye a la protección de nuestro sistema cardiovascular. Gracias a su bajo aporte calórico y alto contenido de agua, vitaminas, antioxidantes y minerales como el potasio, entre otras sustancias beneficiosas, estos alimentos ayudan a regular la presión arterial, el colesterol y previenen la obesidad.

Comida: llena tu cuerpo de nutrientes beneficiosos

Evita… La comida precocinada, ya que tiene una gran cantidad de sal para potenciar los sabores. En personas sanas, la ingesta máxima diaria recomendada es de 5 gr. Existe una relación contrastada entre un consumo excesivo de sal y un aumento del riesgo de padecer hipertensión arterial, patología que de no controlarse, supone la antesala de otras enfermedades cardiovasculares más severas. A su vez, hay que tener precaución con las denominadas ‘grasas saturadas invisibles’ que aportan aceites vegetales como el de coco y palma, presentes en muchos alimentos de este tipo.

En su lugar… Debemos optar por alimentos frescos como verduras y hortalizas y por la riqueza nutricional baja en calorías que aportan las legumbres. Ya sean en sus versiones tiernas (habitas, guisantes, etc.) o secas (garbanzos, alubias, lentejas, soja, etc.) y en multitud de recetas saludables, las legumbres deben incorporarse a nuestra alimentación al menos en 3 comidas semanales. Su alto contenido en fibra (7gr/ración), que ayuda a mejorar nuestro metabolismo y sistema digestivo; su baja densidad energética (1.3 kcal/gr), que ha demostrado ser ideal para bajar peso y grasa corporal; y su contenido en proteínas vegetales de fácil digestión, que favorecen su efecto saciante, las convierten en ese alimento ideal que debemos recuperar de los fogones tradicionales y que tanto bien hace a nuestra salud general y cardiovascular.

Merienda: ve a la cena sin ansiedad

Evita… El embutido. Aunque el aporte de proteínas de los alimentos de origen animal y sus derivados es incuestionable, su contenido en grasas saturadas se asocia a un incremento notable en los niveles de colesterol total y LDL (colesterol ‘malo’), aumentando el riesgo de sufrir, sobre todo, cardiopatía isquémica e ictus.

En su lugar… Recurre de nuevo a la fruta. Se recomienda consumir las de temporada y alternar entre los distintos tipos disponibles, para beneficiarnos de todos sus nutrientes y propiedades saludables. También pueden consumirse bebidas vegetales sin azúcares añadidos o algún derivado lácteo 0.0%, como el queso fresco.

Cena: favorece la digestión durante las horas de sueño

Evita… La cena a base de alimentos que sean especialmente calóricos y difíciles de digerir. Porque además de generar malestar digestivo y un descanso de poca calidad, conlleva un aumento en la producción de grasa y peso corporal. Con la cena, llega el momento del día en el que tenemos que asegurar que nuestro gasto energético haya superado a la ingesta.

En su lugar… Asocia pescado a la verdura que hayas elegido. Aunque no podemos prescindir de la carne, cuyo consumo recomendable es de dos raciones semanales de carne blanca y una de carne roja, debe consumirse en mayor proporción el pescado con, como mínimo, tres raciones semanales. Son beneficiosos tanto los pescados blancos, que aportan pocas calorías y proteínas de alta calidad, como los azules, que además poseen ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, antioxidantes como el selenio y vitaminas del grupo B. De entre estas últimas, aportan sobre todo B6 y B12, que regulan los niveles de homocisteína, uno de los nuevos factores de riesgo conocidos de enfermedad arteriosclerótica coronaria, cerebral, periférica y aórtica.

“A estas recomendaciones debemos necesariamente sumar dos más. En primer lugar, se debe huir del sedentarismo, que afecta a casi la mitad de la población española y que guarda una relación directa con el padecimiento de estas patologías; y en segundo lugar, las personas fumadoras deben dejar este mal hábito, pues la nicotina produce daños en la pared interna de las arterias, incrementa los niveles del llamado LDL-colesterol reduciendo los del HDL, y produce alteraciones en la coagulación, todos ellos riesgos añadidos que incrementan notablemente la posibilidad de padecer las temidas enfermedades cardiovasculares.”, añade el doctor Fernández.

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