Necesitamos una serie de nutrientes para gozar de buena salud, pero los requerimientos varían con la edad. Aquí te damos algunas pistas para garantizar el equilibrio en la alimentación de tus mayores.
Cuidar nuestra salud implica múltiples aspectos, entre ellos una correcta alimentación acorde a la edad y a las particularidades de cada individuo. Una alimentación deficiente aumenta la posibilidad de desarrollar enfermedades, y, en el caso de las personas de la tercera edad, puede traducirse también en un aumento de la morbilidad y la mortalidad a través del empeoramiento tanto del pronóstico como de la evolución de multitud de procesos crónicos (diabetes, hipertensión, osteoporosis, insuficiencia renal…). Así lo atestigua Montse Queralt, especialista en Medicina de Familia y Geriatría.
El Instituto Nacional de Estadística (INE) sitúa al colectivo de la tercera edad en un 18,1% de la población, y se espera que el porcentaje supere el 20% en el año 2020, es decir, en apenas cinco años. Un envejecimiento cada vez más acelerado de una sociedad que se ha beneficiado de los avances científicos y tecnológicos. La clave no está, por tanto, en cómo vivir más, sino en cómo vivir mejor, sobre todo a partir de los 65 años. Las recetas más eficaces son tres:
• No caer en el sedentarismo, practicar ejercicio diariamente y siempre de acuerdo con las condiciones físicas o estado de salud de cada persona. De esta forma se evita perder masa ósea, disminuyen los lípidos sanguíneos, se reducen la glucemia y el riesgo de diabetes, y mejora el estado cardiovascular. Lo dice la propia Fundación Española de Nutrición (FEN).
• Evitar la obesidad, para lo cual ha de aplicarse el punto anterior y reducir el consumo de grasas. Es importante que incluyamos leche y yogures descremados en la dieta, además de pescados grasos y alimentos ricos en vitaminas (especialmente vitaminas D y A).
• Llevar una alimentación rica en nutrientes y adecuada a la edad de la persona. No deben faltar hidratos de carbono, proteínas, lípidos, agua, vitaminas y minerales.
Centrándonos en este último punto, podemos recomendar diez pautas básicas de alimentación que nos permitirán mantener un bienestar acorde con nuestro deseo de vivir más años y de mejor calidad:
• Priorizar los platos tradicionales de verduras y legumbres, ya que aportan una buena cantidad de nutrientes. Son muy saludables y fáciles de digerir.
• Consumir alimentos protectores como pescado, ajo, tomates, cítricos, uvas, fresas, hierbas aromáticas, verduras de hoja verde, etc.
• Combinar el consumo de frutas y verduras para disfrutar de una dieta rica en fibra, vitaminas (antioxidantes), minerales, y de bajo contenido en grasa.
• Consumir pescado graso, rico en vitamina D y calcio, y cuyo contenido en ácidos grasos puede reducir el riesgo de trombosis. Aquí cabe mencionar un estudio científico desarrollado por la Escuela Pública de Harvard y la Universidad de Washington, en el que se explica precisamente que el consumo de pescado en personas mayores reduce el riesgo general de mortalidad hasta un 27%, y el riesgo de mortalidad por enfermedades del corazón un 35%. Los investigadores descubrieron que las personas mayores que tenían los niveles más altos en sangre de ácidos grasos vivían una media de 2,2 años más que aquellos con niveles más bajos.
• Moderar el consumo de azúcar, pues éste impide el consumo de otros alimentos con más nutrientes y una energía más saludable.
• Reducir el consumo de sal, sobre todo en personas que tengan problemas de hipertensión.
• Beber líquidos de forma regular aunque no se tenga sed. Además de agua, se pueden tomar infusiones o zumos de frutas naturales. Se debe evitar el consumo de bebidas energéticas, excitantes o azucaradas.
• Moderar el consumo de alcohol, ya que el hígado de las personas mayores procesa mucho peor este tipo de líquidos.
• Ingerir alimentos ricos en vitamina D y calcio como base para el mantenimiento de una salud ósea adecuada.
• Ingerir alimentos fáciles de masticar, de lo contrario la persona desistirá de comer.
