La ingesta incrementada de hidratos de carbono, azúcares o grasas durante estas fiestas, puede alterar nuestro peso y equilibrio digestivo. Elena de la Fuente Hidalgo, Nutricionista de Clínica Londres, nos da las claves para compensar los excesos navideños gracias a unos sencillos trucos que se pueden poner en práctica antes, durante y después de las fiestas. La dieta Moldea 5 y la dieta Hipocalórica así mismo, constituyen métodos rápidos y seguros para bajar fácilmente los kilos ganados.
Dieta Moldea 5
Consiste en una dieta proteica que se realiza bajo supervisión médica y está diseñada para perder peso de forma segura y eficaz. Durante 4 semanas el paciente tiene que seguir un plan de 5 comidas, que incluye la ingesta de productos nutricionales a base de proteína liofilizada, sin traza alguna de grasas o hidratos de carbono. Las comidas y las cenas se acompañan además, de verduras. Poco a poco y a medida que se pierde peso, la nutricionista va eliminando estas proteínas liofilizadas, para ir introduciendo diferentes alimentos hasta la finalización del régimen. Se pueden perder hasta 5 kilos en 4 semanas, aunque es la especialista quien determina el peso ideal del paciente, previa supervisión médica.
Primera semana. Fase 1: 5 productos al día
Desayuno, media mañana y merienda: producto de proteínas Comida y cena: verduras permitidas + producto de proteínas
Segunda semana. Fase 2A: 4 productos al día
Desayuno, media mañana y merienda: producto de proteínas Proteínas animales una vez al día (comida o cena)
Comida/ Cena: verduras + producto o proteínas animales
Proteínas animales permitidas (escoger en comida o en cena) Carne roja (buey, ternera, cerdo): 130 gramos, una vez por semana
Carne blanca (ave, pollo, conejo…): 130 gramos, de 2 a 3 veces por semana Pescado o marisco: 150 gramos, de 3 a 4 veces por semana
Jamón serrano: 4 lonchas sin grasa visible
2 huevos (cocidos, tortilla francesa, revueltos) 2 lochas de jamón serrano + 1 huevo
1 lata de atún al natural + 1 huevo
Proteína vegetal (tofu, seitán): 100 gramos
Tercera semana. Fase 2B: 3 productos al día
Desayuno, media mañana y merienda: producto de proteínas Comida y cena: verduras permitidas + proteína animal
Cuarta semana. Fase 3A: 2 productos al día
Desayuno, merienda: producto Media mañana: fruta
Comida y cena: verduras permitidas + proteína.
“Finalizada la dieta proteica, al término de la cuarta semana, se introduce el resto de alimentos y se enseña al paciente las pautas a seguir para mantener el peso perdido. Es muy fácil recuperarlo, si no se hace un correcto mantenimiento” explica la nutricionista.
Dieta Post Navidad Hipocalórica
Esta dieta tan socorrida tras los excesos navideños consiste en ingerir menos calorías que las del gasto energético diario, con el fin de que nuestro cuerpo queme la grasa almacenada para compensar esta carencia. Además, cuenta con una proporción equilibrada de macronutrientes, donde el aporte de proteínas es mayor, mientras que el de las grasas e hidratos de carbono es menor. Gracias a esta dieta se consigue una pérdida de peso paulatina. Se recomienda combinarla con algo de ejercicio físico para incrementar su efectividad.
Consejos para bajar de peso y/o mantenerse en Navidad
Haz 5 comidas al día
“Es un error muy común pensar que vamos a adelgazar por comer menos veces” asegura Elena de la Fuente. De esta manera llegaremos más saciados a las principales comidas del día y evitaremos los posibles atracones derivados de la ansiedad.
Disfruta de un buen desayuno
Incluye siempre un lácteo bajo en grasa (leche desnatada o yogur descremado), así como un hidrato de carbono complejo como el pan integral, que contiene más fibra. De esta manera nos saciamos más y regularemos el tránsito intestinal, que durante las Navidades sobre todo, se habrá descontrolado. Incluye una pieza de fruta de temporada o un zumo natural.
Toma tentempiés a media mañana o para merendar
Recurre a una pieza de fruta de temporada como los kiwis, mandarinas o piña, ricas en antioxidantes, fibra y agua.
Come con cabeza en las comidas principales
En las comidas principales debemos incluir verduras, ya que durante el periodo navideño seguramente hayan estado un tanto ausentes. Su aporte calórico es muy bajo, y al igual que la fruta, es rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Hay que consumir dos raciones al día, una en la comida y otra en la cena, siendo preferible que una de ellas sea en crudo (ensalada). También debemos incluir proteínas, sobre todo un pescado cocinado de forma sencilla (horno, plancha, papillote o vapor), condimentado con salsa de soja, limón, especias o hierbas aromáticas para dar un toque más apetecible. Cada comida se puede acompañar con una guarnición de patata cocida o asada, arroz integral…etc. En las cenas es recomendable preparar ensaladas completas con brotes tiernos, tomate, zanahoria, salmón ahumado, atún o pollo, por ejemplo.
Evita el consumo de refrescos y zumos envasados
Es fundamental evitar el consumo de refrescos y zumos envasados, incluso los que no tienen azúcar. La mejor fuente de hidratación es el agua, de la cual se recomienda beber litro y medio. Un buen truco si nos cuesta esta cantidad, explica Elena de la Fuente, “es tomar el agua en forma de infusión o con zumo de limón natural y edulcorante”.
Combina una buena alimentación con ejercicio físico
Tan importante es el modo de alimentarnos, como el ejercicio físico. Para perder peso, o mejor dicho, para perder grasa, es imprescindible realizar actividad física de forma regular. “Ve al trabajo caminando, sal a dar un paseo después de comer, desplázate en bicicleta… Si te gusta andar -explica la especialista- recurre al power walking, una nueva modalidad que consiste en andar a un ritmo elevado, que tiene los mismos beneficios que correr”.
