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“Las principales causas del insomnio son el estrés y la ansiedad, seguidas de la edad avanzada”, Laura Isabel Arranz

La doctora Laura Isabel Arranz participó recientemente en una sesión formativa organizada por Faes Farma titulada “Regulación del sueño: soluciones naturales y gestión de la categoría”, dirigida a profesionales de la farmacia, interesados en conocer las diferentes soluciones naturales que existen en el mercado para la regulación del sueño

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laura arranzLaura Isabel Arranz es doctora en nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista especializada en dolor crónico, sobrepeso y obesidad, trastornos gastrointestinales y alteraciones del sueño. Además es profesora asociada en la Universidad de Barcelona y consultora independiente en nutrición, salud y legislación alimentaria; y coordinadora del grupo de trabajo de nutrición de la Sociedad Española Multidisciplinar del Dolor (SEMDOR). Algunos de sus libros publicados son La dieta para el dolor y Come bien, juega mejor, ambos de editorial Amat.

¿Cree que la calidad del sueño de la población ha empeorado durante la pandemia?

Definitivamente sí, es algo que hemos constatado todos personalmente o en nuestro entorno más inmediato y que se ha puesto de manifiesto también en las consultas que los profesionales de la salud hemos recibido y, por supuesto, también en algún estudio. Los cambios en el estilo de vida que ha supuesto la cuarentena debidos fundamentalmente al miedo a contraer la enfermedad, así como otros aspectos como la juventud, ser mujer, los antecedentes de enfermedades mentales y una menor capacidad de afrontamiento al estrés parecen ser factores de riesgo para el insomnio (1). La situación con su elevado nivel de incertidumbre y el confinamiento aumentó los niveles de ansiedad de la población y también alteró significativamente los hábitos de vida de las personas, perdiendo la rutina de su día a día y alterando los horarios de las comidas y del descanso. Así, la pandemia ha provocado que muchas más personas tengan una mala calidad del sueño con alteraciones como la dificultad para la conciliación o los despertares precoces.

¿Qué porcentaje de españoles sufre hoy día trastornos del sueño?

En marzo de este año se publicaban datos tan alarmantes como que el 48% de la población española adulta y el 25% de la población infantil no tienen un sueño de calidad. Y es que, según la Sociedad Española de Neurología, más de 12 millones de españoles sufre algún problema relacionado con el sueño, despertando con la sensación de no haber descansado suficiente y acabando el día con un elevado nivel de cansancio. Y entre ellas, hay 4 millones de personas que padecen trastornos del sueño crónicos y graves (2). Las cifras son tremendas en sí mismas y por todas las consecuencias negativas de salud que tiene el hecho de no dormir bien.

¿Es tan importante la calidad del sueño como la cantidad?

Sí, ambas cosas importan y mucho. Imaginemos que tenemos una buena calidad del sueño durmiendo solo 4 horas o que dormimos 10 horas, pero con una mala calidad, en ambos casos, el resultado va a ser no haber dormido suficientemente bien. La duración es muy importante, los adultos necesitamos entre 7-8 horas para sentirnos descansados al día siguiente. Los niños necesitan algo más dependiendo de su edad. Y además de la duración, necesitamos que ese sueño sea de calidad, es decir continuado y sin interrupciones, en definitiva, que no se fragmente para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo todas las fases del sueño necesarias durante la noche. Hay varios ciclos de 90 minutos que incluyen fases de sueño ligero, sueño profundo, y entre medias el llamado sueño REM, donde se producen los sueños. Entre esas fases, las más relevantes son las de sueño profundo pues en ellas se llevan a cabo las funciones de regeneración de tejidos y recuperación de funciones fisiológicas que harán que todos nuestros sistemas estén totalmente regulados.

¿Cuáles son las principales causas del insomnio?

Las principales causas son el estrés y la ansiedad, seguidas de la edad avanzada, los malos hábitos de vida como no tener horarios estables o hacer comidas copiosas por la noche y el consumo de excitantes o de alcohol antes de ir a dormir. En el caso de la edad, el problema se debe a la disminución de la capacidad de síntesis de melatonina, por eso los ancianos siempre suelen dormir menos horas. En los otros casos, las causas están más relacionadas con nuestro entorno, como vivencias que nos afectan negativamente o rutinas no saludables que, sin duda, siempre podemos mejorar.

¿Hasta qué punto es relevante la conciliación del sueño y que este sea reparador?

Una correcta conciliación del sueño y que este sea reparador son aspectos clave que garantizarán una buena salud. Normalmente, por nuestros horarios y rutinas, tenemos un tiempo determinado para dormir. Por lo general, acabamos el día a una hora y empezamos al día siguiente a otra hora determinada debido a nuestras obligaciones o situación. Por tanto, conciliar el sueño de forma adecuada es importante, pues si tenemos problemas en este sentido y parte de las horas de las que disponemos para dormir las pasamos dando vueltas en la cama esperando la deseada visita de Morfeo, no es nada ideal. Y que el sueño sea reparador es básico, de nada sirve haber dormido o haber estado en la cama durante 8 horas o más, si mi sueño ha sido fragmentado por el motivo que sea. Si tardo horas en dormirme o si no tengo un sueño reparador sufriré las consecuencias al día siguiente.

¿Cómo afecta al organismo sufrir insomnio de forma continuada?

La falta de sueño está asociada a un bajo rendimiento tanto físico, como cognitivo, a dificultades en mantener la atención y en el aprendizaje, la inestabilidad emocional, los trastornos psicológicos, las alteraciones gastrointestinales y también a enfermedades como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares e infartos, y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. El impacto del insomnio en el organismo es enorme puesto que estamos hablando de una función totalmente vital para nuestra maquinaria. Aguantaríamos mejor sin comer que sin dormir.

¿Qué tipo de soluciones o tratamiento aconseja para paliar el insomnio?

Lo primero que hay que hacer es indagar sobre los hábitos, rutinas y horarios de la persona pues siempre hay mucho que mejorar. Las soluciones pasan por procurar tener horarios regulares alineados con nuestros relojes internos (levantarnos y acostarnos temprano), mantener una alimentación saludable y equilibrada con cenas ligeras que aporten proteínas y también verduras, realizar alguna actividad física y estar al aire libre, especialmente por las mañanas, para que nos dé la luz de las primeras horas del día, evitar sustancias como el café, el alcohol o los azúcares por la tarde-noche, evitar el uso de pantallas y de luces blancas-azules a últimas horas del día y tomar algún producto natural que combine melatonina con plantas y otros ingredientes que puedan ayudar a la persona a mejorar su problema de sueño. En definitiva, alinearnos con nuestros relojes internos y con los ciclos externos de luz del día y la noche, tener buenos hábitos de vida y de higiene del sueño y ayudarnos con algún remedio natural. Y en casos complicados, la mejor recomendación que podemos hacer es que consulte con un médico especialista en sueño o que acuda a una unidad del sueño para que puedan hacerle una buena valoración y tratamiento.

¿Cree que los hábitos saludables ayudan a mejorar los trastornos del sueño?

Totalmente, lo creo y está constatado que es algo imprescindible y que funciona. Tendremos un sueño de calidad y reparador si uno tiene una regularidad en sus horarios, procura hacer actividad física, si puede ser al aire libre, durante las primeras horas de la mañana, toma una alimentación saludable rica en alimentos vegetales y con alimentos proteicos tanto en la comida como en la cena, cuida su bienestar emocional y psicológico, procura evitar lo que no nos conviene por la tarde-noche, intenta acostarse más temprano, etc. Hay multitud de trabajos que ponen de manifiesto cómo los hábitos no saludables son la causa de muchos trastornos del sueño tanto en personas adultas como en niños y jóvenes. Creo que es algo evidente y tenemos que actuar.

¿Qué papel ejerce el farmacéutico comunitario en la atención de pacientes con problemas para dormir bien?

El farmacéutico comunitario tiene un papel muy importante pues es un profesional de la salud que está a pie de calle en contacto con la población y que fácilmente puede ser el primero en detectar que la persona está teniendo problemas de sueño. Es una figura esencial para poder trasladar todos los consejos necesarios para que las personas puedan hacer todo lo que esté en su mano para dormir mejor y también para derivar casos complicados al médico. Creo además que tiene un papel imprescindible en la concienciación a la población de que este tema importa, que nos va la salud actual y futura en ello, que dormir bien es una necesidad básica que debemos cubrir si no queremos acumular patologías a lo largo de nuestra vida.

Referencias:

  1. Medina-Ortiz, Oscar, Araque-Castellanos, Franlet, Ruiz-Domínguez, Luis Carlos, Riaño-Garzón, Manuel, & Bermúdez, Valmore. (2020). Trastornos del sueño a consecuencia de la pandemia por COVID-19. Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Publica, 37(4), 755-761. Epub 11 de noviembre de 2020.https://dx.doi.org/10.17843/rpmesp.2020.374.6360
  2. https://www.phmk.es/i-d/el-48-de-la-poblacion-adulta-espanola-y-el-25-de-la-infantil-carecen-de-un-sueno-de-calidad#:~:text=de%20marzo%2C%202022-,El%2048%25%20de%20la%20poblaci%C3%B3n%20adulta%20espa%C3%B1ola%20y%20el%2025,del%20sue%C3%B1o%20cr%C3%B3nico%20y%20grave.