En la variedad está el buen gusto, y también la salud. Una combinación inteligente de nutrientes en tu dieta facilita lograr un “cuerpo bikini” sin descuidar tu bienestar.
La llegada del buen tiempo hace que nos preocupemos por esos kilos de más que llevamos tiempo queriendo perder. Los fríos días de invierno invitan a elaborar comidas copiosas y, en algunos casos, más calóricas. También las técnicas de cocción predominantes son distintas en época invernal, donde los guisos y los potajes ejercen el protagonismo que ensaladas, gazpachos y alimentos a la plancha adoptan en primavera y verano.
La interrogante a estas alturas del año es siempre la misma: ¿cómo puedo perder peso de forma saludable? Las dietas de moda de cada temporada (dieta de la alcachofa, dieta de la piña, etc.) proponen soluciones milagrosas con una rápida pérdida de peso, pero ya es hora de abandonarlas; en efecto, la clave del éxito de este tipo de dietas es la buena publicidad, pero carecen de base alguna y rigor científico.
Uno de los inconvenientes que presentan estas dietas populares es su desequilibrio a nivel energético y nutricional, provocando el temido efecto “yo-yo” cuando las dejamos de lado. ¿Por qué recuperamos el peso perdido o llegamos, incluso a superarlo? La explicación a este fenómeno la encontramos en la propia naturaleza de estas dietas milagro, ya que al ser altamente hipocalóricas, lo único que nos hacen perder es el agua proveniente, por un lado, de nuestro hígado (por hidrólisis del glucógeno almacenado en él), y por otro, de las proteínas contenidas en nuestros músculos.
¿Es esa pérdida de agua lo que buscamos al ponernos a dieta? La respuesta es “no”. Son las reservas de materia grasa del organismo lo que nos interesa consumir, y esta pérdida de tejido adiposo no se produce hasta pasadas un par de semanas desde que hayamos empezado una dieta hipocalórica. Dado que las dietas milagro suelen ser de corta o muy corta duración, nunca llegarán a proporcionarnos esa reducción de grasa corporal que necesitamos para bajar de peso.
Comer es un placer
Si queremos perder peso de forma saludable, tendremos que adoptar hábitos nutricionales y de vida igualmente saludables, dejándonos asesorar por un profesional dietista-nutricionista. Parece “de cajón de madera de pino”, y realmente lo es, lo cual no significa que el proceso sea un camino de rosas.
Nuestra alimentación diaria debe ser variada, equilibrada y adaptada a nuestras necesidades en función de la actividad física que desempeñemos. La variedad en la dieta es muy importante, ya que no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes requeridos por nuestro organismo, tanto a nivel de nutrientes energéticos, glúcidos, lípidos y proteínas, como de vitaminas, minerales y fibra. Una alimentación equilibrada es aquélla que nos aporta diariamente alimentos de todos los grupos, es decir, hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas, legumbres), frutas, verduras, hortalizas, lácteos, alimentos proteicos (carne, pescado, huevos) y lípidos (aceites vegetales, etc.).
En el grupo de los hidratos de carbono, debemos priorizar el consumo de cereales integrales, ya que éstos nos aportarán más vitaminas, minerales y fibra que los cereales refinados. Las legumbres aportan glúcidos, proteínas, vitaminas, minerales y fibra, y favorecen la sensación de saciedad.
Debemos consumir cinco raciones diarias de verduras, hortalizas y frutas; mejor que mejor si las verduras las tomamos crudas y las frutas son cítricos, ya que nos aportarán gran cantidad de vitaminas y minerales. Por su parte, los lácteos son una fuente importante de calcio y vitamina D. Se recomienda tomar lácteos descremados, por su menor contenido en ácidos grasos saturados y colesterol, máxime si se padece de sobrepeso.
En el grupo de los alimentos proteicos encontramos carne, pescado y huevos. Las carnes (optemos por las piezas magras) aportan proteínas de alto valor biológico, hierro y vitamina B12; los pescados son una buena fuente de proteínas y de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 (pescados azules), con beneficios cardioprotectores y de reducción del llamado “colesterol malo”; y los huevos son ricos en vitaminas A, D y B12, completando el grupo de alimentos proteicos en nuestra dieta.
También debemos reducir la cantidad de lípidos o grasas saturadas que comemos (sobre todo a través de alimentos de origen animal), pues aumentan nuestros niveles de colesterol. Conviene priorizar, eso sí, el consumo de aceite de oliva o de semillas ricas en ácidos grasos monoinsaturados y sustancias antioxidantes con probados beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
De la misma forma, reduciremos el consumo de alimentos ricos en azúcar de absorción rápida (bollería, dulces…), teniendo en cuenta que las bebidas refrescantes conllevan ya un aporte significativo de azúcares. Se aconseja, además, moderar la ingesta de bebidas alcohólicas; el vino contiene polifenoles con efectos antioxidantes que disminuyen el riesgo cardiovascular, pero un consumo abusivo incrementa el riesgo de ciertas enfermedades.
Pero si hablamos de bebidas, nuestra principal fuente será siempre el agua, indispensable para hidratarnos, prevenir el estreñimiento y mejorar el tránsito intestinal.
Elisabeth Bley
Profesora de Dietética y
Nutrición en Vipassana.
