Todos necesitamos una dieta completa y equilibrada que nos garantice nutrientes y energía y que nos ayude a prevenir enfermedades y mantenernos sanos. Pero a medida que avanzamos en el camino de la edad, nuestras necesidades nutricionales y fisiológicas cambian
Los mayores se mueven menos, con frecuencia pierden el apetito, experimentan cambios en el sentido del gusto, se sacian rápidamente y no siempre son capaces de ingerir la dieta equilibrada que necesitan. Es necesario garantizarles un aporte de ácidos grasos omega 3 para respaldar su salud cardiovascular y visual y para reforzar los mecanismos antiinflamatorios de su organismo.
Comer bien es necesario a cualquier edad, pero las personas mayores tienen unos requerimientos dietéticos específicos que deben adaptarse a su estilo de vida y a sus progresivos cambios fisiológicos. Lógicamente, no necesita la misma alimentación una persona de 65 años que una persona de 80. Sus necesidades nutricionales serán diferentes, pero es necesario recordar que el concepto de “dieta completa y equilibrada” es siempre el mismo para todos, tanto para ellos como para los jóvenes. Independientemente de la edad, todos necesitamos un aporte suficiente y equilibrado de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua.
Sin embargo, la cantidad de cada uno de esos nutrientes variará en función de los cambios de vida que, poco a poco, van experimentando las personas mayores. Con la edad, el estado fisiológico de las personas cambia y también sus hábitos sociales. Los mayores poco a poco van teniendo algunas limitaciones a la hora de moverse, o incluso simplemente les puede apetecer menos salir de casa y, por tanto, tienen un menor gasto energético. Por otra parte, suelen tomar medicación para distintos problemas de salud, y de hecho en los más mayores la polimedicación es frecuente.
También en esa etapa de la vida cambia el sentido del gusto y del olfato, se puede tener la boca seca, se pueden ir perdiendo piezas dentales con la consiguiente aparición de problemas de masticación, y todo eso hace que se reduzca el apetito. Además, los mayores normalmente se sienten saciados mucho antes, por lo que se va reduciendo el apetito y la ingesta de alimento… Todo eso se traduce en modificaciones concretas en la composición corporal, los mecanismos de absorción y digestión, la función renal y endocrina, e incluso la actividad física. Es necesario adaptar la dieta a esa nueva situación.
Menos aporte calórico pero nutrientes de calidad
Dos factores grandes de cambio relacionados con la edad son el metabolismo basal y el nivel de actividad y desgaste diario. Estos dos elementos van de la mano y están interrelacionados. En respuesta a ese cambio, habrá que reducir el aporte calórico pero intentando que no disminuya el aporte de proteínas, entre otros motivos para evitar la pérdida de masa muscular, como resultado de la menor actividad diaria. Por eso los mayores deben ocuparse especialmente de ingerir proteínas de alto valor biológico.
También conviene vigilar la ingesta de hidratos de carbono. Esto rige a cualquier edad, pero mucho más en los mayores, un grupo de población en el que se da una mayor incidencia de diabetes. Por lo tanto, habrá que reducir los azúcares simples y aumentar los carbohidratos complejos y los alimentos ricos en fibra, que además contrarrestarán cualquier posible problema de estreñimiento. Asimismo habrá que limitar las grasas y vigilar los niveles de colesterol, triglicéridos, etc.
La disminución del metabolismo basal y las alteraciones digestivas asociadas a la edad, también hacen necesario prestar atención a los niveles de vitaminas y minerales y vigilar que no decaigan, y sobre todo será importante garantizar un aporte apropiado de ácidos grasos. Si esto último es una asignatura pendiente en la población general, lo es más aún en la madurez.
Garantizar el aporte de ácidos grasos
Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud del corazón, ayudan a mantener la función cerebral y juegan un importante papel de apoyo en otras afecciones, sobre todo en las relacionadas con la salud visual. Dentro de los omega 3, los que aquí nos interesan son los que técnicamente se llaman “de cadena larga”: el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Al ser ingeridos, se incorporan rápidamente a las membranas celulares y ponen en marcha distintas reacciones beneficiosas para la salud. La evidencia clínica y epidemiológica de múltiples estudios permite establecer que el consumo de EPA y DHA puede contribuir a la mejora y mantenimiento de la salud, especialmente en aquellos aspectos donde la inflamación juega un papel importante.
El EPA interviene en la comunicación celular y la coagulación, que regulan los procesos inflamatorios, y es necesario para un correcto funcionamiento del sistema inmunitario. El DHA, por su parte, es esencial para la función cognitiva, la regeneración y mantenimiento de la visión, y además tiene un papel importante en el sistema nervioso.
Tanto el EPA como el DHA actúan disminuyendo los niveles de triglicéridos y lípidos, y además tienen un efecto positivo en la salud articular. Los omega 3 se han utilizado para tratar el dolor articular asociado con varias afecciones inflamatorias, una situación no poco frecuente con el paso de los años. Los resultados de un metaanálisis sugieren que los omega 3 son un tratamiento complementario atractivo para el dolor articular que se presenta con la artritis reumatoide, o para la enfermedad inflamatoria intestinal, entre otros problemas de salud.
Fuentes de omega 3
Los omega 3 están presentes en pescados azules como el atún, el jurel o el salmón, y también en nueces, brócoli, cardo, aceite de linaza, etc. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no siempre una persona mayor está dispuesta a ingerir determinados alimentos. Ya hemos comentado que entre los cambios fisiológicos que experimentan las personas mayores hay algunos relacionados con el proceso digestivo, que se resumen, básicamente, en una menor ingesta de alimentos, con la consiguiente reducción de nutrientes en la dieta diaria. Ante esta situación, los suplementos alimenticios son muchas veces la mejor forma de procurar un aporte suficiente de esos omega 3 tan necesarios para la salud, especialmente los de cadena larga como EPA y DHA, cuya principal fuente es la marina.
A la hora de buscar un suplemento de omega 3 con una composición satisfactoria de EPA y DHA, es importante buscar los que puedan ofrecer una mayor biodisponibilidad, para que nuestro organismo los asimile con rapidez y eficacia y así maximizar sus efectos antiinflamatorios y cardioprotectores. En este sentido, son recomendables los suplementos alimenticios en los que el omega 3 procede de caviar ártico. Estos suplementos contienen en su formulación extracto de aceite de arenques procedentes de los bancos de pesca del mar ártico, y resultan muy recomendables no solo por su alta calidad sino también por su gran biodisponibilidad, que se debe a su alto contenido en fosfolípidos.
También resulta conveniente asegurarse de que en la composición de estos complementos alimenticios se incluyen otros nutrientes, como la vitamina D y E, que reforzarán la acción de los ácidos grasos omega 3 y mejorarán la acción sinérgica de todos los componentes.
Dr. Jorge Enrique Angel
Lic. en Medicina
Medical Advisor Laboratorio Equisalud
Esta información ha sido elaborada con fines informativos y no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Antes de tomar cualquier decisión, debe consultar con un profesional de la salud.
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