La sarcopenia es un trastorno que supone la pérdida progresiva y generalizada de músculo y fuerza y aunque empieza a edades tempranas, se acentúa a partir de los 65 años.
La sarcopenia es un término que se refiere a la pérdida progresiva y generalizada del músculo esquelético y la fuerza y rendimiento físico. Como explica la doctora Alicia López de Ocáriz, directora médica de Cinfa, “se trata de un proceso que frecuentemente está asociado al envejecimiento, pero que comienza en realidad a edades tempranas, sobre todo cuando la persona padece enfermedades crónicas, lleva un estilo de vida sedentario, se alimenta de manera insuficiente o sigue una dieta baja en proteínas”, explica.
En este sentido, además de la edad, múltiples factores influyen en la aparición de la sarcopenia, por lo que existe una gran variabilidad en los datos sobre la prevalencia de esta enfermedad. “Sí que podemos decir que la pérdida de masa y fuerza muscular se inicia a partir de los 30 años y se acentúa a partir de los 65-70 años. En los varones es progresiva pero, en el caso de las mujeres, se produce un descenso brusco en la menopausia”, asevera la experta médica.
Signos y consecuencias
Los signos más frecuentes de la sarcopenia son menor rendimiento físico y fatiga, pérdida de peso sin motivo aparente, debilidad muscular y problemas de equilibrio y motores. Como apunta la experta de Cinfa, “ello implica problemas para realizar actividades y gestos tan cotidianos como caminar, subir o bajar escaleras, levantarse de una silla, abrir un frasco o bote o llevar la compra. Además, aumenta el riesgo de caídas y, por tanto, de fracturas. En los casos más avanzados, la sarcopenia puede llevar a una pérdida de movilidad y autonomía y, por tanto, a una mayor dependencia y necesidad de cuidados”.
Así mismo, también aumenta la probabilidad de ingresos y estancias hospitalarias, de complicaciones médicas y de una peor recuperación tras una enfermedad o cirugía. Todo ello hace que en algunos estudios la sarcopenia se relacione incluso con una mayor mortalidad. “Por lo tanto -asevera la experta-, es importante aumentar la conciencia entre la población sobre este trastorno con el fin de permitir una detección más temprana y un abordaje adecuado”.
El ejercicio, eficaz incluso a edades muy avanzadas
“La buena noticia es que la sarcopenia puede tanto prevenirse como revertirse, para lo que contamos con dos excelentes herramientas: la alimentación y la práctica regular de actividad física. Esta puede ser eficaz incluso a edades muy avanzadas o en personas con deterioro funcional, ya que mejora la masa, la fuerza y la resistencia muscular”, afirma la doctora López de Ocáriz.
Para lograrlo, la experta recomienda una combinación de ejercicios de fuerza llevados a cabo con bandas elásticas, maquinas, pesas o el peso del propio cuerpo (flexiones) con la práctica de ejercicio aeróbico (caminar, bailar, hacer bicicleta estática, etc.) y actividades de equilibrio, flexibilidad y estiramientos -como, por ejemplo, el yoga o el taichi, pilates. “En cualquier caso, el entrenamiento debe implementarse de manera gradual y practicarse de dos a tres veces a la semana, enfocándose cada vez en diferentes grupos musculares”, recalca la experta.
Alimentación y suplementación
En segundo lugar, debe seguirse una dieta saludable y equilibrada rica en proteínas, ya que estas juegan un papel fundamental en la regeneración y reparación del músculo.
“De manera natural, la proteína se encuentra en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos, pero si fuera necesario, puede garantizarse su aporte mediante el uso de suplementos consultando previamente con su médico o farmacéutico”, apunta la experta de Cinfa.
Como subraya la doctora López de Ocáriz, “si llevamos un estilo de vida activo y una dieta equilibrada y rica en proteínas, tendremos ganada buena parte de la batalla a la sarcopenia. Todo lo que hagamos para evitarla o retrasar su aparición aumentará las posibilidades de un envejecimiento saludable y una mayor autonomía a lo largo de los años, lo que reducirá el riesgo de situaciones de dependencia y de necesidad de cuidados”.
Consejos para combatir la sarcopenia:
- El ejercicio físico regular, la mejor estrategia. En principio, todas las personas pueden realizar ejercicio físico, pero este debe estar adaptado a las capacidades tanto físicas como de salud de cada caso. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, se recomienda realizar una valoración médica, sobre todo en aquellas personas con enfermedades crónicas o limitaciones físicas. Y por supuesto, vigilar algunos signos de alarma ante los que debemos detener la actividad: dolor, fatiga respiratoria, mareo o visión borrosa, sensación de palpitaciones y sudor frío.
- Mejor, actividades combinadas. En la medida de lo posible, lo más recomendable es seguir programas que combinen fuerza, resistencia (ejercicios con pesas, mancuernas, bandas elásticas, máquinas o con el peso del propio cuerpo), ejercicio aeróbico (actividades domo caminar, bailar, hacer bicicleta estática, nadar…), equilibrio y flexibilidad (deportes como el yoga o el taichi o el pilates).
- Apuesta por la proteína. Para la prevención de la sarcopenia, tan importante como el deporte regular es una alimentación rica y variada. Por eso, asegúrate de que tu dieta o la de la persona que cuidas incluye un aporte suficiente de proteínas, presentes en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los lácteos y los frutos secos-, así como vitamina D y calcio.
- Consulta la necesidad de suplementación. Si tienes dificultades para incluir en tu dieta alguno de los nutrientes necesarios para preservar la salud muscular, puedes valorar con tu médico o farmacéutico la conveniencia de tomar suplementos.
- Bebe agua en abundancia. Un buen nivel de hidratación es también primordial para una óptima salud muscular, por lo que es conveniente ingerir suficiente líquido a lo largo del día, especialmente, si realizas actividad física o en caso de temperaturas elevadas.
- Revisa tu medicación. Valora con tu médico si es necesario revisar y/o ajustar tu medicación habitual para adaptarla a cada momento de la vida y tus circunstancias.
- Asegúrate de descansar bien por las noches. Trata de dormir al menos siete u ocho horas todos los días, por lo que es recomendable establecer un horario regular, evitar las siestas largas durante el día y mantener una buena higiene del sueño la cama en buenas condiciones.
- Hazte revisiones médicas periódicas. La detección precoz de la sarcopenia y de la fragilidad -un estado de mayor vulnerabilidad que aumenta el riesgo de enfermedad o eventos negativos de salud- permite intervenir antes de que aparezca la dependencia. También puedes estar atento o atenta a señales como caminar más despacio de lo esperado, haber perdido peso de manera involuntaria o sentir agotamiento con frecuencia.
