Un año más la Navidad está aquí y con ella sus clásicas costumbres de comidas y cenas copiosas. En este artículo podrás leer una serie de recomendaciones, para afrontar con garantías las semanas más hipercalóricas del año
“En la Puerta del Sol como el año que fue; otra vez el champagne y la uvas y el alquitrán…” . Estos acordes de la famosa canción de Mecano nos recuerdan que un año más la Navidad está aquí y con ella sus clásicas costumbres de comidas y cenas de empresa, familiares, salidas nocturnas, excesos de todo tipo, variadas celebraciones, etc. Todos estos eventos tienen un denominador común, el alcohol y los alimentos calóricos típicos de estas fiestas.
No pretendo con este artículo ser un aguafiestas, sino dar una serie de recomendaciones de sentido común, para que puedas afrontar con garantías las semanas más hipercalóricas del año. Seguro que si los sigues, el día después de Reyes (clásico día de buenos propósitos, de comienzo de colecciones imposibles de terminar, de apuntarnos al gimnasio o a clases de inglés…) no tendrás kilos de más en tu organismo.
Es importante recordar que las fiestas no empiezan el 24 de diciembre con la cena de Nochebuena, sino que previamente hemos realizado varias comidas y aún quedan las celebraciones oficiales de la Navidad. En esta época recurrimos a platos complejos de elaboración, de grandes sabores, y también caros, todo hay que decirlo, y nos escudamos en la vieja frase de “una vez al año, no hace daño”. Pero no nos engañemos, no comemos bien el resto del año.
Espero que estos consejos te ayuden no sólo de cara a la Navidad, sino durante todo el año:
1) Si te toca cocinar, no picotees mientras lo haces. Si no lo puedes evitar, ten a mano frutas de temporada que te hidratarán y te saciarán, o frutos secos, como las almendras, muy típicas en esta época, y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes y con demostrados beneficios cardiosaludables. No engordan, al igual que el pan,ambos son falsos mitos que conviene desterrar.
2) Cuando cocines, hazlo sano; cocina al vapor, al horno o a la plancha y evita frituras y salsas. Es más, si puedes, disminuye al máximo los platos que lleven grasas saturadas, presentes en carnes, embutidos, productos de pastelería…Apuesta por el aceite de oliva, producto español y con propiedades beneficiosas por su contenido en grasas monoinsaturadas. Sobre este aspecto, añade a tus platos pescado azul, rico en omega-3.
3) Intenta beber al menos ocho vasos de agua al día. El agua ayuda a mejorar nuestro tránsito intestinal. También tiene gran contenido acuoso las infusiones, sopas, zumos naturales, etc. Evita en la medida de lo posible los refrescos.
4) Es una época donde todo lo celebramos con alcohol, con mucho alcohol. Evita la temida resaca e intercala en tus tomas algo de agua con gas o limón. Es un pequeño truco para evitar los dolores de cabeza del día posterior y sobre todo disminuirás la ingesta de calorías vacías e inútiles del alcohol. Otro truco es reservar la ingesta de champán o cava para el momento del brindis.De todos modos, tomado con moderación, el alcohol tiene efectos positivos a nivel cardiológico y cognitivo; la Sociedad Española de Cardiología recomienda beber un máximo de dos vasos de cerveza o vino al día.
5) Pasea todos los días, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 30 minutos de ejercicio. No es obligatorio hacer deporte de competición, con andar es suficiente; de hecho,si queremos dejar de ser sedentarios, debemos hacer5.000 pasos al día; esa es la barrera de ser sedentario o no. ¿Y cuanto tiempo supone?Alrededor de 30 minutos andando cada día. Te lo pongo más fácil todavía: puedes hacerlo en tres momentos del día: 10 minutos por la mañana, 10 al mediodía y otros diez después de trabajar. Ten en cuenta que no valen los pasos que demos en casa, en la universidad o en el trabajo. Para controlar el número de pasos, puedes pedirle a los Reyes un podómetro y así te podrás retar a ti mismo para hacer más pasos cada día. Recuerda: pasos = salud.
6) Como no todos los días tendrás celebraciones con tus amigos, familia o empresa aprovecha para comer frutas, verduras, hortalizas y alimentos ricos en hidratos de carbono. Su fibra ayuda a nuestro tránsito intestinal y controla los niveles de colesterol.
7) Es fundamental desayunar siempre. La noche es un periodo de ayuno y aunque descansemos, nuestro organismo sigue haciendo funciones fisiológicas necesarias y que tienen un desgaste. Además, si no desayunas tendrás mucha hambre en el momento en que vayas a picar algo y es un factor comprobado de obesidad. Desayuna siempre un lácteo (un vaso de leche, yogur fresco o queso), cereales (pan o galletas, repostería hecha en casa); alguna fruta de temporada o zumo natural. Desayunar aumenta el rendimiento físico e intelectual.
8) Realiza cinco comidas al día: desayuno, almuerzo de media mañana, comida, merienda y cena. Los expertos recomiendan cinco veces al día porque es el modo de no dejar pasar mucho tiempo entre comidas, por lo que disminuiremos la ansiedad para comer, el picoteo y evitaremos comer aquellos alimentos menos saludables.
9) Deja la sal en el salero; sustitúyela por apio, vinagre o especias, añadirás sabor a tus comidas. La sal contribuye a la retención de líquidos y a aumentar el riesgo de hipertensión. Evita también alimentos precocinados y alimentos de conserva o enlatados, porque tienen mucha sal.
10) Y finalmente, la hora del postre navideño: turrones, mazapanes, roscón de Reyes, polvorones…Te digo dos trucos: comparte con tus compañeros de mesa y dale un pequeño mordisco al que más te guste, pero no te lo comas entero ni repitas. Es una forma de celebrar la navidad y no atiborrarse de calorías difíciles de eliminar después.
Te deseo un feliz 2014 y te invito a que sigas éstas y otras recomendaciones saludables y dejarnos las tuyas en nuestro blog de nutrición: http: www.nutricionysaludblog.com
Eduardo González Zorzano, Asesor Médico, Laboratorios Cinfa