10 pautas de alimentación en la tercera edad

El ser humano necesita una serie de nutrientes para gozar de buena salud. Necesidades que varían en función de la edad y que hay que tener en cuenta, especialmente en las personas de la tercera edad, para evitar la desnutrición

Desde que nacemos, uno de los aspectos más importantes para cuidar de nuestra salud es la correcta alimentación. La misma, debe ser acorde a la edad y a las particularidades de cada individuo.

Sin una buena alimentación, las posibilidades de desarrollar enfermedades aumentan y, en el caso de las personas de la tercera edad, además, se puede también traducir en el aumento de la morbilidad y la mortalidad, “empeorando el pronóstico y la evolución de multitud de procesos crónicos, como pueden ser la diabetes, hipertensión, osteoporósis o insuficiencia renal, entre otros”, explica la doctora Montse Queralt (especialista en Medicina de Familia y Geriatría) en un artículo publicado por Canal Salud Mapfre.

Aspectos a tener muy en cuenta, tanto por las propias personas de esta edad, como por sus familiares y médicos de cabecera, teniendo en cuenta que representan, según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), el 18,1% de la población y que se espera que para 2020, esta cifra supere el 20%.

Los avances científicos y tecnológicos han permitido que cada vez vivamos más, pero queremos hacerlo en las mejores condiciones posibles. Por esta razón, se imponen una serie de pautas básicas que, especialmente a partir de los 65 años, es esencial seguir. Entre ellas se distinguen, principalmente, 3:

• No caer en el sendentarismo: practicar, de forma diaria algo, de ejercicio acorde al estado de salud de la persona consigue que “no se pierda masa ósea, disminuye los lípidos sanguíneos, reduce la glucemia y el riesgo de diabetes y mejora el estado cardiovascular”, tal y como afirman en un estudio elaborado por la Fundación Española de Nutrición (FEN).

• Evitar la obesidad: para ello, además de tener en cuenta el punto anterior, también hay que “reducir el consumo de grasa y alimentos grasos; incluir leche y yogures descremados en la dieta y consumir pescados grasos y alimentos ricos en vitaminas (especialmente D y A)”, según el citado estudio de FEN.

• Alimentación rica en nutrientes y acorde a la edad: es en este punto donde nos queremos centrar y ofrecer unas pautas básicas para conseguirlo. Los nutrientes que no deben faltar son: “hidratos de carbono; proteínas, lípidos; agua; minerales y vitaminas”, tal y como asegura la doctora Queralt.

10 pautas básicas de alimentación

1. Dar prioridad a los platos tradicionales de verduras y legumbres, ya que aportan gran cantidad de nutrientes y son, por tanto, los más saludables, además de ser fáciles de digerir, algo que se agradece mucho en ciertas edades, donde la calidad de la dentadura comienza a fallar.

2. Consumir alimentos protectores como pescado, ajo, tomates, cítricos, uvas, fresas, hierbas aromáticas, verduras de hoja verde, etc.

3. Combinación de frutas y verduras: ya que esto hace que nuestros mayores puedan gozar de una dieta “rica en fibra, vitaminas (antioxidantes), minerales y de bajo contenido en grasa”, tal y como añaden desde el FEN.

4. Consumir pescado graso: “por su contenido en ácidos grasos de la serie n-3 puede reducir el riesgo de trombosis”, además de aportar vitamina D y calcio. En este sentido, cabe mencionar que un estudio científico llevado a cabo por la Escuela Pública de Harvard y la Universidad de Washington y que se recoge en el portal www.demayores.com, explica que “el consumo de pescado en personas mayores reduce el riesgo general de mortalidad hasta un 27% y el riesgo de mortalidad por enfermedades del corazón en un 35%”. Y es que, según dicho estudio, “los investigadores encontraron que las personas mayores que tenían los niveles más altos en sangre de ácidos grasos (que se pueden encontrar en la mayoría de pescados grasos y mariscos) vivían, en promedio, 2,2 años más que aquellos con niveles más bajos”.

5. Moderar el consumo de azúcar: puesto que impiden el consumo de otros alimentos con más nutrientes y una energía más saludable:

6. Reducir el consumo de sal: especialmente en personas que tienen problemas de hipertensión.

7. Beber líquidos: de forma regular, aunque no se tenga sed. Además de agua, también se pueden tomar infusiones o zumos de frutas naturales. Se debe evitar el consumo de bebidas energéticas o excitantes, así como las azucaradas.

8. Moderar el consumo de alcohol: ya que el hígado de las personas mayores procesa mucho peor este tipo de líquidos.

9. Ingerir alimentos ricos en vitamina D y calcio: especialmente para cuidar la salud ósea que, a esas edades, está cada vez más débil.

10. Ingerir alimentos fácil de masticar: a pesar de ser el último consejo, es esencial tenerlo en cuenta, puesto que la persona desistirá de comer, si es que no puede hacerlo de manera sencilla.